راه‌کارهای بهتر خوابیدن

[امیرحسین]

احتمالاً تا به حال برای شما هم پیش آمده که شب به سختی به خواب بروید. روزهایی که با وجود پر مشغله بودن و نخوابیدن طی روز همچنان شب‌هنگام، در خوابیدن مشکل داشته باشید. این تاپیک برای این هست که مجموعه راه‌کارهایی که کمک می‌کنه شب‌ها با کیفیت بیشتر و زمان مناسب به خواب برویم اشتراک بذاریم.
راه‌کارهایی که تا به الان من از آن‌ها اطلاع دارم به شرح زیر هست:
راه حل که توی دراز مدت تاثیر داره اینه که شیوه زندگی اصلاح پیدا کنه یعنی اینکه سعی کنیم به طور منظم برنامه زندگی را پیش ببریم. ولی خب یک سری راهکارها هستند که رعایتشون می‌تونه کمک زیادی کنه.
1) اول از هر چیز این هست که شب قهوه ننوشید. در واقع بهترین حالت این هست که 12 ساعت قبل از خواب قهوه ننوشید ولی اگر برایتان امکان‌پذیر نیست. حداقل پس از ساعت چهار بعد از ظهر از نوشیدن آن صرف نظر کنید. البته برخی می‌گویند که پس از نوشیدن قهوه خوابمون می‌بره (الکل هم به همین صورت) ولی خب این توی دراز مدت اثر منفی روی Insomnia دارد.
2) باید سعی کنید به یک روتین زندگی برسید ساعت مشخصی بخوابید و ساعت مشخصی بیدار بشید تا که ساعت بدنتون همه چیز را تنظیم کنه! حتی اگه آخر هفته باشه شما یک روتین سالم خواب خودتان را حفظ کنید.
3) جای خوابتان تمیز و مرتب باشد که به شما حس آرامش و خوبی بده.
4) باید سعی کنید استرس را از خودتان دور کنید اینکه ذهن آدم درگیر استرس باشد باعث می‌شود که نتوانید راحت بخوابید و مدام نشخوار فکری داشته باشید. مثلاً اینکه قبل از خواب شما بازی کامپیوتری پر استرس، یا بحث و جدل در فضای مجازی داشته باشید می‌تواند خواب شبتان را مختل بکند.
یکی از راه‌های کاهش استرس این هست که قبل از اینکه به رخت‌خواب بروید چند نفس عمیق بکشید آرام با دست روی پاهایتان بزنید و یک ریتم ملایمی را تکرار کنید در حد 1-2 دقیقه این ریتم به علاوه نفس عمیق ادامه داشته باشد تا ذهنتان سبک بشه.
5) آهنگ‌هایی که ریتم تندی دارند قبل از خواب گوش ندید و سعی کنید مغز را به آرامش دعوت کنید.
6) محل خوابتان را خنک کنید یک چیزی حدود دمای 18 درجه سانتی‌گراد می‌تونه خیلی مناسب باشه.
7) باید سعی کنید که میزان نور اطرافتون را از بعد از ظهر تا یک ساعت قبل از خواب آرام آرام کاهش بدید. مثلاً می‌تونید از 2-3 ساعت قبل از خواب گوشی را روی حالت تنظیمات شب قرار بدید. و یک ساعت قبل از خواب به کتاب‌خوندن اختصاص بدید و از صفحات گوشی و لپ‌تاپ دوری کنید.
8) انتظار نداشته باشید که بلافاصله خوابتون ببره مغز نیاز به زمان داره که خودش را برای خواب آماده کنه. اما اگر برای بخواب رفتن بیش از 25 دقیقه زمان نیاز داشتید بدونید یک جای کار می‌لنگه در این حالت پیشنهاد می‌شه که از رخت‌خواب بیرون برید یک کار دیگه انجام بدید و بعد از اینکه حس خواب‌آلودگی کردید به رخت‌خواب برگردید. اینطوری مغزتون این را متوجه می‌شه که رخت‌خواب جایی برای خواب هست.
9) طی روز باید فعالیت فیزیکی داشته باشید که بدنتون احساس خستگی داشته باشه. نه اینکه قبل از خواب برید بدوید ولی طی روز نباید راکد و با فعالیت بدنی کم باشید.

البته اگر فردی دچار اختلالاتی مثل Insomnia باشد، باید ابتدا بتواند به این مشکلش فائق بشه برای همین پیشنهاد می‌شه که به دکتر نیز مراجعه کند.